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健康

河北省疾控中心:健康生活方式应该做到这些……

时间:2018-09-03 10:32:36   作者:编辑:李辉   来源:长城网  
内容摘要:河北公益网综合长城网9月2日讯2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日?#20445;?#20026;进一步普及健康文明的生活方式,传授健康生活技能,营造良好社会氛围,河北省疾病预防控制中心在全省范围内,开展“全民健康生活方式日”宣传月系列宣传活动。  据介绍,今年“全民健康生活方式日”宣传主题为“三减三健,全民行动...

河北公益网综合长城网9月2日讯   2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日?#20445;?#20026;进一步普及健康文明的生活方式,传授健康生活技能,营造良好社会氛围,河北省疾病预防控制中心在全省范围内,开展“全民健康生活方式日”宣传月系列宣传活动。

  据介绍,今年“全民健康生活方式日”宣传主题为“三减三健,全民行动?#20445;?#26088;在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动,倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养,以?#23548;?#34892;动推进健康河北建设。

  那什么是健康的生活方式?“三减三健”包含哪些生活健康知识?河北省疾病预防控制中心慢性病防治所专?#33402;?#26032;亮详细为大家梳理了相关知识。

  全民健康生活方?#20581;?#19977;减三健”行动

  减盐

  全球平均食盐量成人每日10.3克、我国居民每日盐摄入量平均达到10.5g水?#20581;?#25105;省平均13.5克,其实人体每日对盐的需求不足3克,高盐饮食是世界性一个大的公共卫生的问题,各国卫生组织正在积极地采取措施,逐步的把食盐量降下来,减少心脑血管等疾病的发病风险。

  一、食盐推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

  二、高盐饮食对身体的危害

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的?#30142;?#39118;险和加重糖尿病病情。

  盐和高血压是两个“无声杀手?#20445;?#39135;盐量越高,人群收缩压、舒张压水平越高,与每日食盐摄入量小于6可者相比,每日食盐摄入量大于12克者患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。

  三、少吃盐的益处

  研究发现?#22909;?#22825;少吃3g盐,高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了4mmHg和2.5mmHg,血压正常者的收缩压和舒张压分别降低了2mmHg和1mmHg,在高血压病人中限盐不仅有利于血压下降,还可以提高降压药物疗效和减少药物用量。日减少1?#25628;危?#21487;挽救10万个生命。

  正常人减少盐的摄入量,可预防高血压的发生,减少脑卒中,心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。如我国居民盐摄入量减少一半,估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效价比较好的预防心血管病的措施。

  四、导致吃盐过多的坏习惯

  平时喜食咸味;烧菜先放盐;常吃快餐或在酒店、路边摊吃饭;爱吃方便面、咸菜、火腿肠、罐头等;喜吃薯片、锅巴、蜜饯、苏打饼干等零食;把一些含盐的运动饮?#31995;?#27700;?#21462;?

  减盐的核心是改变个人生活方式,这将是一个漫长的过程,“限盐从我做起,铸就健康的未来?#20445;?#25105;行动、我健康、我快乐”。

  五、少吃食盐的小窍门

  1少放盐,正确使用定量盐勺

  烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

  2 、用其他调味品代替盐

  尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无?#20301;?#21512;调味料,减少对咸味儿的关注。

  3、少吃咸菜

  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  4、少吃高盐包装食品

  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少?#38405;?#20123;添加了食盐的加工食?#27867;?#32592;头食品。

  5、逐渐减少钠盐的摄入量

  减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  6、阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量?#31995;?#30340;包装食?#27867;?#32592;装食品,和选择标?#23567;?#20302;盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

  7、在外出就餐时选择低盐食品

  尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

  8、关注调味品

  像?#20174;汀Ⅱ河汀?#35910;瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量?#24049;?#39640;。选择低钠盐、低盐?#20174;停?#20943;少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

  9、警惕“藏起来”的盐

  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  10、增加钾的摄入量

  选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐?#21152;行?#40092;的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶?#21462;?

  • 尽量不喝菜汤

  盐溶于水,菜汤中盐含量高。

  • 选择正确炒菜放盐时间

  菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。

  减油

  目前我国油摄入量42克,全国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的,我省食油摄入量高于全国平均水?#20581;?

  一、食油推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  二、食油摄入过多的危害

  长期食油过多导致血脂异常,可引起脂肪肝、动脉粥样?#19981;?#20896;心病、脑卒中、肥胖、高血压等疾病。

  三、减油的方法

  1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;

  2.使用控油壶

  使用控油壶和家庭定量用油,控制总量;

  3.少吃油炸食品

  少吃食品如炸鸡?#21462;?#28856;薯条、炸鸡翅、油条油饼等;

  4.吃多种植物油;

  不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,关注失效期。

  5.阅读营养成分表

  购买食品时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  减糖

  一、糖推荐摄入量

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

  二、高糖饮食对身体的危害

  摄入量过多,可能会引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至导致糖尿病、心脏病?#21462;?

  三、减糖的方法

  1.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

  果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;

  2.减少吃高糖食物的?#38382;?/strong>

  为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率;

  3.外出就餐时注意减少糖摄入

  餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔?#24247;?#29916;、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。;

  4.烹调食物时少放糖

  烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注;

  5.婴幼儿食品无需添加糖

  婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝?#25910;?#27713;,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯;

  6.远离“隐形糖”

  要学会看加工食品的标签,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前?#35813;?#30340;食品,就一定要少买,甚至不买。

  健康口腔

  一、口腔疾病的危害

  口腔常见疾病,如牙髓病、根尖周病、?#20048;?#30149;?#21462;?#21475;腔疾病与全身疾病可相互影响,常见的?#20048;?#30149;会诱发或加重全身性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆?#21462;?#20840;身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。

  二、健康口腔

  1.口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象;

  2.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后?#36745;?#36827;食的好习惯;

  3.普通成年人每年至少进行一次口?#24739;?#26597;,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口?#24739;?#26597;;

  4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯;

  5.使用含氟牙膏是安全、?#34892;?#30340;防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙;(高氟地区除外)

  6.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物?#24615;?#25110;咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险;

  7.减少吃糖?#38382;?#23569;喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。

  健康体重

  2012年国?#19994;?#26597;显示,成人超重30.1%、肥胖11.9%,

  2015年我省调查显示,成人超重39.5%、肥胖21.1%,超重、肥胖率高于全国平均水?#20581;?

  一、体重的正常值

  最常用的判断方法是用体重指数(BMI),BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m)。18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。

  二、超重、肥胖的危害

  超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险;肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内?#32622;?#32010;?#19994;?#22810;种疾患。

  三、如何保持健康体重

  1.能量摄入适量;

  2.食物多样化,以?#32982;实?#30333;质为基础的低能量、低脂?#23613;?#20302;糖、低盐的膳食;

  3.坚持合理饮食,切?#26432;?#39278;暴食;

  4.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;

  5.坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益;

  6.超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快;

  7.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险;

  8.老年人运动要量力而行,选择适宜活动。

  健康骨骼

  一、骨质疏松症高危人群

  1.老女人、更年期后妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、过度节食减肥的人;

  2.不常晒太阳的人、饮食偏高蛋白的人、不良饮食习惯的人、长期?#28304;?#30340;人;

  3.晚婚和高龄未婚妇女、少年白发者;

  4.?#22922;?#37207;酒或大量摄取咖?#21462;?#27987;茶,长期坐办公室缺少运动、钙的摄取量少的人;

  5.长期服用皮?#19990;?#22266;?#25216;?#32032;、抗惊厥药、利尿药、止痛药等;

  6 .?#21152;?#32958;病或肝病、糖尿病、甲状腺机能亢进、风湿性关节炎、强直性脊柱炎、佝偻病等;

  7.免疫机能失调、遗传基因异常?#21462;?

  二、骨质疏松症的危害

  生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高?#21462;?#25454;统计20%—50%的老年人在骨折?#28304;?#21518;的一年内死亡。

  三、健康骨骼

  1.人的各个年龄阶?#21619;?#24212;当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式?#21152;?#25104;年后骨质疏松的发生有密切联系;

  2.富含钙、低盐和适?#24247;?#30333;质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、?#20272;?#31561;;

  3.含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等;

  4.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用;

  5.适量运动能够起到提高骨强度的作用;

  6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要;

  7.不无论?#34892;?#25110;女性,吸烟都会增加骨折的风险;

  8.不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL;

  9.高危人?#27827;?#24403;尽早进行骨质疏松检测,早诊治。

  “三健三减”总结

  食盐少一点,血压低一点

  肥肉少一点,血脂降一点

  饮料少一点,血糖稳一点

  剩菜少一点,危害减一点

  静坐少一点,肥胖远一点

  烟酒少一点,运动多一点

  ?#32010;?#23569;一点,心情好一点

  慢病少一点,寿命长一点

(何震)


标签:河北省 疾控中心 健康 生活 

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